便秘に良い食物繊維、実は2つの種類があります

便秘の原因の一つは、食物繊維の摂取量が足りないから、と言われています。

食物繊維をたっぷり含む食材といえば、やはりお野菜。つまりは野菜不足が便秘の原因ということになるわけですが、野菜を食べてもやっぱり便秘気味、という人もいます。

あまり知られていませんが、実は食物繊維には2つの種類があるのです。「水溶性食物繊維」、文字通り水に溶けやすい食物繊維と、その反対に水に溶けにくい「不溶性食物繊維」です。

不溶性食物繊維の働き

野菜に含まれている食物繊維は、主として不溶性食物繊維の方。水に溶けにくいので、逆に腸の中で水分を吸収し、カサが増えていき、腸を刺激することとなって便通を促します。この働きによって、お通じに効くと言われるのです。食物繊維の一種としてよく知られているセルロースも不溶性食物繊維で、リンゴやゴボウに多く含まれています。

芋類、豆類、キノコ類も不溶性食物繊維を多く含む食材です。不溶性食物繊維は、腸内の有害物質を排出する働きもあるので、お通じをよくすると共に、健康面でもプラス効果をもたらします。不溶性食物繊維を含む食材はよく噛んで食べる必要があるので満腹感を促し、ダイエットにも向いています。

水溶性食物繊維の働き

もう一方の水溶性食物繊維は、オクラや山芋、そして果物に多く含まれている繊維質です。野菜類以外の、納豆、海藻など、ネバネバ系の食物にも水溶性食物繊維を多く含むものがあります。水溶性食物繊維は水に溶けてゲル状になり、糖分の吸収をゆるやかにするので、食後の血糖値の急上昇を抑える効果があります。

また、コレステロールの吸収を抑え、血中のコレステロールの濃度を下げ、高血圧を予防する働きもあります。ゲル化することで腸の粘膜を守ってくれるので、整腸効果もあります。ネバネバ系の食物が体によいとされるのは、水溶性食物繊維の働きに負うところが多いのです。

便秘改善に効果的な摂取方法は?

便秘の改善には、この2種類の食物繊維をバランスよく摂取することが大切です。不溶性食物繊維ばかり摂取していると、腸の中の水分を吸収してしまうので、水分不足になって、便秘改善には逆効果となってしまう場合もあるからです。不溶性食物繊維は腸内で吸収されることはないので、スムーズに体外に排出するためには適度に水分を摂取する必要があります。

一般的には、不溶性:水溶性を2:1の割合で摂取するのが理想的と言われています。そして、食べ物に気を配るだけではなく、適度な運動も必要です。便秘の改善には、生活そのもののバランスを取ることが大切なのです。