便秘に良い食物繊維、実は2つの種類があります

便秘の原因の一つは、食物繊維の摂取量が足りないから、と言われています。

食物繊維をたっぷり含む食材といえば、やはりお野菜。つまりは野菜不足が便秘の原因ということになるわけですが、野菜を食べてもやっぱり便秘気味、という人もいます。

あまり知られていませんが、実は食物繊維には2つの種類があるのです。「水溶性食物繊維」、文字通り水に溶けやすい食物繊維と、その反対に水に溶けにくい「不溶性食物繊維」です。

不溶性食物繊維の働き

野菜に含まれている食物繊維は、主として不溶性食物繊維の方。水に溶けにくいので、逆に腸の中で水分を吸収し、カサが増えていき、腸を刺激することとなって便通を促します。この働きによって、お通じに効くと言われるのです。食物繊維の一種としてよく知られているセルロースも不溶性食物繊維で、リンゴやゴボウに多く含まれています。

芋類、豆類、キノコ類も不溶性食物繊維を多く含む食材です。不溶性食物繊維は、腸内の有害物質を排出する働きもあるので、お通じをよくすると共に、健康面でもプラス効果をもたらします。不溶性食物繊維を含む食材はよく噛んで食べる必要があるので満腹感を促し、ダイエットにも向いています。

水溶性食物繊維の働き

もう一方の水溶性食物繊維は、オクラや山芋、そして果物に多く含まれている繊維質です。野菜類以外の、納豆、海藻など、ネバネバ系の食物にも水溶性食物繊維を多く含むものがあります。水溶性食物繊維は水に溶けてゲル状になり、糖分の吸収をゆるやかにするので、食後の血糖値の急上昇を抑える効果があります。

また、コレステロールの吸収を抑え、血中のコレステロールの濃度を下げ、高血圧を予防する働きもあります。ゲル化することで腸の粘膜を守ってくれるので、整腸効果もあります。ネバネバ系の食物が体によいとされるのは、水溶性食物繊維の働きに負うところが多いのです。

便秘改善に効果的な摂取方法は?

便秘の改善には、この2種類の食物繊維をバランスよく摂取することが大切です。不溶性食物繊維ばかり摂取していると、腸の中の水分を吸収してしまうので、水分不足になって、便秘改善には逆効果となってしまう場合もあるからです。不溶性食物繊維は腸内で吸収されることはないので、スムーズに体外に排出するためには適度に水分を摂取する必要があります。

一般的には、不溶性:水溶性を2:1の割合で摂取するのが理想的と言われています。そして、食べ物に気を配るだけではなく、適度な運動も必要です。便秘の改善には、生活そのもののバランスを取ることが大切なのです。

痩せるための身体の動かし方知ってますか?

痩せるための身体の動かし方知ってますか?

家事では痩せません。よく言われる15分以上の運動、これは必須事項です。筋トレ、ウォーキング、ランニング、スイミング、山歩きなどどのような事でもいいと思います。ただし、毎回同じペース、同じような負荷で行うと体が覚えて楽な方法を無意識に行うので異なるペースや負荷にしないといけないと考えます。

例えば筋トレの場合、家で行うならスクワット、腹筋、腕立て伏せなどですがすべてを1日でせずに1日ごとに異なるものをするべきだと思います。そうすることによって同じ筋肉が慣れてしまうのを防げると思います。

ウォーキングもそれなりの速度で1時間以上歩けば痩せる(太らない)と思いますがなかなか1時間以上歩くことは難しいので仕事帰りなどに同じ方向の同僚を誘って駅など目標地点を決めて歩けばいいかと思います。
ランニングはウォーキングと同じく時間、走る速さで痩せ方も変わると思いますがただぼーっと走っていてもまったく痩せません。筋トレは毎日やることに意味があると思います。

その他のウォーキング、ランニングについては週2~3回でいいかと思います。
まずはそんなに道具の必要もなく身軽に始められるものをまとめました。

次にスイミング、山登り。

どちらも始めるに当たり道具、場所が限定されるのでやや面倒です。場所に関しては市や区などで公共のものがあるので利用すればいいと思います。こういった場合は仲間を作って計画的に継続することが重要と考えます。仲間によって次回の日程や、場所が決まることもあるので是非、仲間を作っていただきたいと思います。

で、私がとった方法はランニングです。

最初は漠然と痩せるために走っていましたがやはり飽きてしまうのかこのままでは継続することが難しいと思いました。そこでマラソン大会へ参加する。これはやる気が出ます。目標を持つことによって自分のやるべきことが明確になります。現実的でいい方法だと自分自身思います。モチベーションを上げることが継続への手法と思います。

山登りはわかりやすく富士山登頂を目標にするとか。

次の方法はスポーツジムです。

費用は今まで紹介した中では最も高いです。ですが確実に痩せます。トレーナーもいるので相談などしてある程度、やるべきことが確認できればひたすらこなすのみです。痩せ始めるとうれしくもなるがとにかく辛く感じることもあるのでストイックな人向けかもしれません。

簡単な例で言うと小中学校の体育です。

週に3回授業があります。これぐらいの割合で体を1時間近く動かすと太らない。
楽して痩せることはまずないので「継続は力なり」という言葉もありますので頑張ってみてはいかがでしょうか。